Durante el proceso de pérdida de peso, después de un período de entrenamiento regular, el cuerpo comienza a ganar una determinada forma y estar saludable. En este artículo, describiremos y mostraremos técnicas que eliminan el estómago y los lados, incluidos sus nombres, ejecución y duración. Y revelar los secretos de cómo lograr los resultados más rápido.
De hecho, eliminar la grasa del cuerpo en ciertas áreas no es tan simple. El área del problema se nota especialmente cuando usa pantalones porque estos pliegues funcionan duro para salir del automóvil. Es imposible sacar el estómago. Para deshacerse de ellos, debe reducir la cantidad total de grasa en su cuerpo.
No se sienta frustrado, porque en este artículo le diremos todo sobre cómo eliminar pliegues adicionales de su vientre y lados.
Cómo lidiar con el exceso de grasa en la cintura
Tal vez en este punto hayas visitado el gimnasio, tratando de concentrarte en las calorías y tratar de estar activo todos los días. Pero si bien se forma gradualmente en otra parte de su cuerpo, sucede que incluso la forma más efectiva del estómago y los lados puede obtener al menos algunos resultados.
Las razones son muchos factores fisiológicos. La circulación sanguínea, la tasa metabólica, el fondo hormonal y el consumo de calorías/quemaduras, todo lo cual afecta la forma en que la grasa se mantiene del área del problema.
La resistencia a la insulina es la razón principal por la cual muchas personas tienen muchos depósitos de grasa en ambos lados y en la espalda.
El cortisol y la insulina son las principales hormonas que ayudan a las células grasas a acumularse y retener en áreas problemáticas.
Los estudios han demostrado que en los hombres, la grasa se acumula con mayor frecuencia en el estómago, mientras que en mujeres con caderas y caderas.
El cortisol también se conoce como hormona del estrés en el cuerpo. Cuando sus niveles son altos, un conjunto excesivo de tejido grasa ocurre aún más rápido en el área del problema.
La insulina es una hormona que permite que el azúcar penetre en las células. Después de comer, la insulina comienza a ser producida.
Permite que el azúcar penetre en la sangre y luego ingrese a las células humanas desde allí, dándoles la energía necesaria para que todos los procesos metabólicos del cuerpo funcionen normalmente. Si hay mucho azúcar, se produce resistencia a la insulina, lo que hace que la glucosa ingrese a las células.
Esta energía no se usa correctamente y se deposita en forma de grasa cuando sea posible, especialmente alrededor del estómago, cintura, espalda baja, caderas y caderas.
Pero no pierdas la esperanza, porque hemos encontrado la mejor manera de mantener tu cuerpo organizado.
#1. Restablecer el exceso de peso
Como se mencionó anteriormente, el problema de la deposición de grasa lateral y estomacal es muy terco. Ella agarró su cuerpo como una niña y vino por su madre el primer día de jardín de infantes.
A la larga, debes pensar. El porcentaje de grasa corporal no debe exceder el 12% para los hombres y el porcentaje de grasa en las mujeres no debe exceder el 17%. Si este porcentaje es más alto, será más difícil lidiar con un peso excesivo.
No se preocupe por dónde se va primero la grasa hasta que alcance el interés recomendado, y lo principal es que se va.
Si desea perder peso, intente aumentar la cantidad y mejorar la calidad de su sueño. Un estudio mostró que las personas que dormían solo cinco horas por noche tenían más depósitos de grasa en el abdomen que aquellos que dormían durante ocho horas.
#2. Deficiencia de calorías y nutrición adecuada
Seamos honestos frente a nosotros mismos. ¿Logras mantener tu deficiencia de calorías todos los días? ¿Cómo lo sabes? ¿Estás siguiendo esto o simplemente adivinando?
El número de calorías consumidas es la parte más importante para eliminar los pliegues de grasa del estómago y lateral, porque sin un equilibrio energético negativo, no hay razón para quemar.
En la dieta, los triglicéridos en los adipocitos se separan de los ácidos grasos libres, lo que les permite moverse a aquellas partes de la célula que los ayudarán a quemarlos para producir energía.
Como resultado, el número de células grasas se reduce y está perdiendo peso.
Excluyendo el azúcar de su dieta, lo que reducirá la visibilidad de los pliegues de grasa en el estómago, los lados y la parte baja de la espalda.
También se descubrió que comer mucha fructosa (por ejemplo, jarabe de maíz) aumentó el volumen de todo el vientre.
También manténgase alejado de las bebidas dulces (como los refrescos), ya que causan un aumento en los depósitos de grasa abdominal. Esto incluye refrescos en su dieta, que contiene cero calorías.
Asegúrese de tener suficiente grasa útil en su dieta para ayudar a eliminar la grasa obstinada en el área del problema.
El menú todos los días debe tener suficiente fibra. Un estudio muestra que un aumento en 10 gramos de fibra soluble por día puede ayudar a eliminar casi el 4% de la grasa visceral en el abdomen.
Agregue más proteínas a su dieta para deshacerse de los pliegues de grasa en la parte baja de la espalda. Un estudio muestra que una dieta alta en proteínas ayuda a reducir la cantidad de pliegues en el estómago.
Por último, pero no menos importante: reduzca su dieta, ya que está asociada con la deposición de grasas en el estómago.
#3. Agregar productos dietéticos de quema de grasa
La cafeína es un nutriente importante en la lucha contra la grasa porque ayuda a producir una hormona llamada catecolamina. Estos incluyen adrenalina y noradrenalina.
Estas hormonas son necesarias para estimular los receptores en los adipocitos, aumentar la tasa metabólica y aumentar el flujo sanguíneo al tejido adiposo.
Los aditivos que aceptan aditivos y cafeína y otros nutrientes para combatir la grasa producen energía que carece de calorías, lo que puede reducir el hambre y el apetito, al tiempo que conduce a la pérdida de grasa a través de la generación de calor.
#4. Cuida el ejercicio aeróbico
Intenta ser más activo en la vida diaria. Un estudio muestra que un estilo de vida sentado cada 15 minutos conduce a un aumento de 1.27 mm en la cintura cada 15 minutos.
Si desea perder peso, intente mejorar y mejorar la calidad del sueño y la cantidad de sueño. Un estudio muestra que las personas que solo duermen durante cinco horas por noche tienen más barriga que las que duermen durante ocho horas. Por lo tanto, debemos dormir: retiramos el estómago y los lados con energía mínima.
En el pasado, a menudo se decía que el ejercicio aeróbico "hace que los músculos quemen los músculos, en lugar de acumular ácidos grasos, y se vuelve más grueso. Pero ese no es el caso.
Si tiene tiempo libre, es mejor agregar un poco de cardio de intensidad moderada a su plan de entrenamiento: cobarde, ciclismo, frisbee o baile. 
Esto ayudará a quemar calorías y deshacerse de las arrugas.
Y si no hay suficiente tiempo, es mejor tratar de espaciar el entrenamiento aeróbico, donde los períodos de alta intensidad son reemplazados por intervalos recreativos o recuperación.
Ambos métodos afectan el número total de calorías gastadas por día, ayudando a causar cambios fisiológicos en las células grasas, lo que ayuda a deshacerse de la grasa en los lados y el vientre.
No se olvide del entrenamiento de fuerza, pero es mejor practicar la pérdida de peso y los aspectos en el hogar a través de un entrenamiento aeróbico familiar.
#5. Realizar entrenamiento de fuerza
Para aclarar la situación: sin deficiencias de calorías, estos ejercicios no eliminarán la deposición de grasa. No serán una poción mágica y obtendrás un vientre hermoso y plano en poco tiempo.
Primero, seleccione esos ejercicios físicos de la lista que atraerán a su favorito. Es absolutamente posible hacer todos los ejercicios en casa. Durante el descanso entre el entrenamiento, puede andar en bicicleta para una variedad.
Se prefiere el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Producen el mayor efecto al tirar grasas y aumentar la masa muscular.
Un conjunto de ejercicios de grasa estomacal
Este no es un programa de entrenamiento diario para quemar más grasa todos los días, es mejor ser un día, alternando con correr para perder un peso más corto.
Para cada ejercicio, seleccione 30 segundos, primero realice lentamente para concentrarse en los detalles. Estos ejercicios se recomiendan frente al espejo para que se puedan controlar las técnicas que realizan ciertos movimientos. No olvide arreglar los resultados intermedios y finales o tomar fotos en su diario.
1.
- Método: 3-4
- Repetir: 15-20
Encuentre la ruptura cruzada de pull-ups, permitiendo que el cuerpo cuelgue libremente en el aire. Dobla las rodillas y levántelas por las caderas.
El enfoque debe estar en fortalecer los músculos abdominales, no solo el aumento de la cadera.
2. Levántate
- Método: 2-3
- Repetir: 6-15
No importa cuán extraño suene, es la elaboración de los músculos abdominales, especialmente en el momento en que levantas tu cuerpo.
3. Rusia Twist
- Método: 3-4
- Repetir: 10 por dirección
- Sentado en la colchoneta, dobla las rodillas, inclina hacia atrás, endereza el pecho y luego los hombros hacia atrás.
- Mantenga las pesas con ambas manos, gire hacia la izquierda y luego hacia la derecha.
- Trate de luchar contra la rodilla durante todo el ejercicio.
- Para complicar el deporte, levante las piernas del piso.
4. Celular
- Método: 3-4
- Repetir: 15 en cada dirección
Tome postura, como empuje. Levanta la rodilla izquierda hasta el pecho y gírela ligeramente, al igual que estás tratando de tocarlas con el hombro derecho.
Regrese a la posición inicial y repita lo mismo con el pie derecho. Realice todas las repeticiones sin descanso.
5. Lumberjack
Se puede hacer con peso o cualquier otro peso, pero puede probar otros ejercicios con peso, que son muy efectivos para quemar calorías. Si no, intente hacer ejercicio con pesas para aliviar todo el cuerpo.
- A partir de la posición de pie, sostenga la pesa o el peso en el área del pecho.
- Luego gire lentamente en una dirección y se ponga en cuclillas al mismo tiempo.
- Considere la pesa en el exterior del tobillo durante el toque.
- Luego se levante, gire su cuerpo en la otra dirección y levante las manos con pesas. El movimiento debe ser como un leñador que corta un árbol.
6. Barra lateral sobre correa de codo
- Coloque la posición de la barra lateral en el codo y coloque una pierna en la otra.
- Tire de la pelvis desde el suelo y coloque el cuerpo exactamente en la misma línea.
- Es necesario tratar con los medios de comunicación y los músculos de las caderas y mantener esto durante todo el ejercicio.
- Baje lentamente y levante las caderas al suelo, estirando su cuerpo.
7. Slacolas
- Tome una postura para empujar y sostener el cuerpo directamente.
- Dobla la pierna izquierda sobre tus rodillas y llévala al codo derecho.
- Regrese de rodillas e inmediatamente realice la misma acción con su pie derecho.
8. Bar horizontal, secuestrado a un lado
- La posición a lo largo de la barra lateral debe estar debajo de los hombros y la segunda etapa debe estar debajo del partido de vuelta.
- Arrancar la pelvis desde el suelo y enderezar el cuerpo.
- Levante su mano hacia atrás y colóquela en la parte posterior.
- Regrese lentamente a la posición inicial.
9. Excesivo "Spider-Man"
- Tome postura para empujar.
- Comience a bajar su pecho al suelo, luego traiga su pierna izquierda al lado de las rodillas con el lado doblado, luego llévelo a los codos.
- Regrese a la posición inicial y repita el movimiento con el otro pie.
10. Turn de tablones
- Tome el poste del codo, el codo en la misma línea que los hombros, enderezara el cuerpo y las piernas.
- Lentamente levante la posición de la barra lateral, mientras levanta las manos para rotar las piernas y el cuerpo.
- Al final del movimiento, continúe, luego regrese lentamente a la posición inicial y gire hacia el otro lado.
11. sirena
- Debes acostarte en el costado, doblar las piernas y pisar tus pies.
- Pon tus manos detrás de tu cabeza.
- Luego levante los pies y el torso al mismo tiempo sin arrancarse las manos acostadas en el suelo.
- Apriete los músculos de la impresora y se hunda lentamente al suelo.
12. Puente de cangrejo con las manos
- Agarra la postura del puente, inclina los brazos y las piernas contra el piso, y levanta las caderas del suelo.
- Levanta las caderas más arriba, levanta la mano derecha y levántala hacia la izquierda.
- Deje que el cuerpo gire con las manos.
- Regrese a la posición inicial y use su mano izquierda para realizar la misma operación a la derecha.
13. Gire el cuerpo con banda elástica
- Para este ejercicio, necesitará chicle elástico, que se fija aproximadamente a nivel de pecho.
- Pon las manos sobre tu pecho y sostenga la manija de la encía.
- Luego tire de la banda elástica, gire el cuerpo de la pared, apriete los músculos de la prensa mientras las piernas permanecen inmóviles.
- Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.
14. Abra el cuerpo
- Coloque la parte superior de su espalda en la bola de fijación, doble las rodillas y colóquela en el piso.
- En tus brazos, puedes sostener una pesa o una pelota.
- Luego, lentamente, comience a girar los brazos boca abajo y de un lado a otro.
- Apriete los músculos de tu abdomen y caderas durante la actuación.
15. Press de banco
- Arregle la goma de mascar elástica en el abdomen.
- Sostenga las manijas en sus manos, sosténgalas horizontalmente sobre su pecho y extienda los brazos hacia adelante. Piernas y ancho de hombro.
- Apriete los medios y los músculos de la cadera y tire del elástico hacia ti mismo. Las rodillas están ligeramente dobladas y el cuerpo es recto.
- Estire los brazos hacia adelante y repita el movimiento.
16. Planck toca con los pies
- Tome una pose para empujar, manos con hombros y piernas juntos.
- Según la pierna izquierda, extiéndose hacia la izquierda hacia la derecha y toque el pie con la mano izquierda.
- Acostado en esta posición por un segundo, luego coloque los pies y los brazos en su lugar.
- Haz lo mismo con tu pie izquierdo y tu mano derecha.
#6. Intenta ciclo de entrenamiento de alta intensidad
La mejor manera de usar el entrenamiento de fuerza y el ejercicio para quemar grasa en el estómago y los lados es hacer una estructura en el entrenamiento de ciclo.
Hay varias razones:
- Aumento de la quema de calorías y efectos metabólicos;
- Mejorar la circulación sanguínea, los latidos del corazón y las emisiones de catecolaminas;
- El entrenamiento corto e intenso mejora la efectividad del tiempo utilizado;
- Ajuste y desarrolle músculos cuando queme grasa.
Es un entrenamiento de grasa pequeño pero efectivo con pliegues en los lados, la parte baja de la espalda y el abdomen que realiza un conjunto de ejercicios. Simplemente complete el primer ciclo sin detenerse durante 10 minutos, relájese durante 2-3 minutos, luego vaya a 2 y realice en 10 minutos.
Son 20 minutos de estilo de entrenamiento agotador y duro, pero de todos modos traerá resultados.
Período #1
| Orden | práctica | repetir |
| A1 | Jalar | 10 |
| A2 | Cajera de copa | 10 |
| A3 | empuje | 10 |
| A4 | Longitud | 10 |
Período #2
| Orden | práctica | repetir |
| A1 | Gemelos Gilli | 10 |
| A2 | El empuje del bloque horizontal | 10 |
| A3 | Presentarse en la barra | 10 |
| A4 | Press de banco del ejército | 10 |
en conclusión
A primera vista, no parece fácil deshacerse de los pliegues de los lados, el abdomen inferior y la espalda. Un programa de capacitación efectivo para comprender los procesos fisiológicos de pérdida de grasa, y la nutrición adecuada es la clave para lograr una cintura hermosa y delgada de la que pueda estar orgulloso.
No olvide que estos pliegues solo son posibles cuando disminuye el porcentaje total de grasa corporal.
Ahora que lo sabe todo, es hora de tomar medidas y obtener el resultado deseado.